La obesidad, realidad hoy; verdades y mentiras. Parte III
Según un párrafo de su mas que interesante libro VIDA LIQUIDA de Zygmunt Bauman (Páginas 39 y 40): “ (…) Londres ocupa una superficie de 1500 kms cuadrados, pero según los cálculos del Instituto for Environment and Development (Instituto Internacional para el Medio Ambiente y Desarrollo), debe utilizar un territorio equivalente más o menos a la totalidad de Gran Bretaña para abastecer el consumo de sus habitantes, y almacenar los residuos que produce. El hombre urbano norteamericano usa 4.7 hectáreas de terreno para su sustento, mientras que un habitante medio de la India usa solo 0.4 hectáreas. En las condiciones actuales, extrapolando datos; Si todos los habitantes de la tierra vivieran con el confort de los ciudadanos norteamericanos se necesitarían tres planetas para mantenerlos “.Dicho de otra manera: Consumen tanto, que se devoran al planeta, y estoy comenzando a creer, además, que generando tanta grasa biológica y tanto deshecho y basura, consecuencia de lo primero, de que occidente sucumbirá debajo de una gran masa de grasa y basura. Como soy de occidente, amo occidente y peleo por una calidad de vida diferente para occidente y para todo el planeta, es que invito a todos los hiperconsumidores de estas sociedades liquidas (referenciando nuevamente a Sygmunt Bauman) a que repensemos nuestra cultura y comportamiento consumista.
Pero ahora voy a hacer las recomendaciones para un programa de alimentación:
Recomendaciones para lograr peso razonable y un buen estado de salud . Esto no es un posteo de autoayuda Solamente son recomendaciones realistas, que apelando a la verdad cruda(mi verdad al menos), desnudará las fantasías y mentiras que pululan por doquier, ofreciendo medicamentos fantásticos, o planes de alimentación maravillosos que darán un toque milagroso con oníricos resultados sin esfuerzo y sin realidad. No opino fuera de la realidad, y no hago afirmaciones que estén alejadas de lo que dicen las organizaciones mundiales (OMS, Educación para la Salud, OPS, etc.) o las sociedades de profesionales que se ocupan de este tema, o publicaciones médicas otras publicaciones especializadas.
Primero: Calcule cual es su IMC (Índice de Quetelet), y luego inversamente cual seria su peso teórico: El IMC es igual al peso, dividido el cuadrado de la altura y su resultado se mide en Kgs por metro cuadrado. El valor normal tiene un rango que va de 18,5 a 24,99, (vea la tabla y analice cual es su realidad, o sea sus riesgos en función de este resultado). Luego proceda de la siguiente manera; tome el IMC que considere ideal (supongamos que sea 21 o 22), y lo multiplica por el cuadrado de la altura…—Supongamos que mide 170 cm y pesa 85 kgs, su IMC será 29,41; o sea que esta en el rango preobeso, y la tabla dirá cuales son sus riesgo. (Invirtiendo la cifra, un peso teórico ideal seria entre 60 y 63 kgs. para esa altura en un hombre.
Segundo: Llegar al peso ideal desde el peso real (en nuestro caso implica bajar entre 22 y 25 kgs de peso) se logra solamente con un buen programa alimenticio, apoyado con un plan de actividades físicas; recalcando que las actividades físicas solas no han sido útiles si no se acompañan de un plan de alimentación adecuado.
Tercero: La cantidad de calorías necesarias para tu dieta es de 25 a 30, por kg de peso teórico para descenso claro, entre30 y 35 para mantenimiento; por encima de eso no habrá caída de peso; o sea que un programa mas o menos interesante y efectivo indicaría una dieta para un hombre, de unos 35 años de edad, con una altura de 1,70 mts de altura, y con un peso de 85 kgs, con actividad física moderada, seria de 2100 calorías. Las calculadoras disponibles suelen ser mas generosas y dudo que con esos cálculos se logren resultados efectivos. Dejo acá un link por para que tenga una consulta quien lo desee, con la calculadora de Harris – Benedict.
Cuarto: El porcentaje de Hidratos de carbono, proteínas y lípidos será en el orden de: 40 % de energía en Hidratos de Carbono (azucares refinadas solo hasta un 10 % de ese total, no confundir); un 45 % de Lípidos, un 15 % de proteínas. Estos valores son aproximados, dado que variara de persona en persona, según edad, sexo, y actividad, además de preferencias alimenticias (desde los vegetarianos hasta los proteinodependientes), pero no deberán alejarse mas allá de un 10 % en mas o en menos.
Quinto: Cada gramo de proteína rinde 4 calorías, de hidratos de carbono 4 calorías y de lípidos 9 calorías, por lo que la cuenta se hace sencilla. Si su dieta es de 2.100 calorías, 840 calorías serán de Hidratos de Carbono, 315 de Proteínas y 945 de lípidos.. No es que desee complicarle la vida a nadie,, solo deseo defender una posición a través de un método.
Sexto: La cantidad de gramos de cada nutriente serán los siguientes: 210 gramos de HC (hidratos de Carbono), 78 gramos de proteínas y 109 de grasas en general, 109. 397 gramos parece escaso, frente a lo que estamos acostumbrados, verdad?; es que nuestras costumbres nos han llevado a la obesidad y una nueva costumbre, o sea nuevos hábitos son necesarios. Recordar que las verduras en general tienen peso pero escaso aporte de HC, lo que puede ayudar muchísimo en el tema de la saciedad (ej.: 180 gramos de espinacas cocidas, aportan solo 7 gramos de HC), al igual que las frutas, hongos, tubérculos, legumbres, etc.. Hay tablas que ayudan notablemente en eso. Dejo un vinculo sumamente útil para acceder a una Tabla de Composición de Alimentos, y a una serie de recomendaciones en ese sentido.
Octavo: Revisar la tabla de componentes de cada alimento industrializado, (detallado en su envase) y tener cuidado que los componentes de HC refinado como azúcar (glucosa, sacarosa, fructuosa, galactosa, melaza , etc.) no superen el 10 % del total. Los HC simples surgidos del refinamiento de las azucares madres, se absorben con celeridad en el organismo, logran altos niveles de glucemia, y obligan al organismo, especialmente al páncreas a reducirlos (liberación de insulina endógena), lo que logra su transformación en grasa y su deposito.
Noveno: hacer mas actividad física, la que le guste, pero recomiendo no hacer aquellas de gran intensidad, guiadas por un entusiasmo inicial, que nos llevarán a abandonarlas en poco tiempo. Es preferible una caminata de una hora al día que se haga SIEMPRE, y no ir a un gimnasio, matarse dos o tres veces a la semana por lapso de un mes. Actividad racional y repetitiva, es mejor que heroicidad transitoria. También se debe recordar que no lograra bajar de peso con actividad física si ingiere la mismas cantidades de calorías.Decimo: Una vida saludable, que incluye un cuerpo armónico, de peso normal, es un bien deseable que nos ayudara a vivir mejor, sin duda. Ese deseo no debe quedar en una idea, sino en un propósito concreto y además en asumir que bajar de peso es un sacrificio absolutamente necesario que traerá grandes beneficios.
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